Dr. Jens Barthel

Gesundheitsmanagement im Home-Office: Sieben Praxistipps für Gründer:innen in Heimarbeit

Die Zeit in der man sein eigenes Business gründet ist an sich anstrengend. Welche Tipps gibt es für junge Gründer:innen bzw. für Home-Office-Beschäftigte um auch während der aktuell schwierigen Zeit aktiv und leistungsfähig zu bleiben? Dr. Jens Barthel, Diplom-Gesundheitspädagoge und mehrfacher Weltmeister in verschiedenen Sportarten, weiß mit welchen Techniken der Arbeitstag effektiv und gesundheitsbewusst abläuft.

Jetzt mal Tacheles, Herr Dr. Barthel!  Welche Tipps haben Sie „auf Lager“?

 

Wie findet man die nötige Motivation/ den richtigen Einstieg für die tägliche Arbeit im Home-Office?

#Tipp 1: Motivation, Routinen, Rituale im Home-Office

  • Tägliche Routinen und Rituale in den Alltag implementieren. Der Start in den Tag entscheidet über die Tagesqualität, nicht zu unterschätzen ist auch der Abschluss des Tages, der auch die Schlafqualität beeinflusst. Somit entscheidet jeder Einzelne, ob man proaktiv oder reaktiv in den Tag startet oder diesen beendet. Anstatt sofort zum Handy zu greifen, kann man mit verschiedenen Achtsamkeits- oder Visionsübungen den Tag positiv beginnen. Weiterhin wirken sich spezielle Bewegungsprogramme, Atemübungen oder inspirierende Erlebnisse in der Natur belebend auf Körper und Geist aus.
  • Ganz wichtig ist es, am frühen Morgen den Körper mit genügend Wasser zu versorgen, da man nachts ca. 1,5 Liter Flüssigkeit verloren hat.
  • Nach einer Bewegungseinheit wirkt eine Wechseldusche oftmals Wunder.
  • Auch die letzten Minuten des Tages sind für die nachfolgende Schlafqualität nicht zu unterschätzen. Statt reaktiv durch Handy, Laptop oder Fernseher in den Schlaf gebracht zu werden, lohnt es sich auch mal, über spezielle Entspannungsverfahren, persönliche Gespräche, ein interessantes Buch oder ein Journaling (moderne Form des „Tagebuchschreibens“) nachzudenken.

Durch die Arbeit im Home-Office fehlt die tägliche Bewegung zur oder während der Arbeit. Wie kommt man auf die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag? Wer hat denn schon 2 Stunden am Tag Zeit spazieren zu gehen?

#Tipp 2: Bewegung in den Alltag integrieren

  • Leider stimmt die Schrittzahl von 10.000 nicht! Laut Evolutionsbiologie ist der Mensch für ca. 20-40 km pro Tag konstruiert worden. Neueste Studien belegen, dass der typische europäische Bürobewohner kaum noch einen Kilometer am Tag zurücklegt.
  • Daher sollte man versuchen, so viel wie möglich alltagsintegrierte Fitness in seinen Büroalltag zu integrieren.
  • Beim Telefonieren bspw. kann man Schritte machen. Noch mehr Schritte erreicht man durch das Schaffen zusätzlicher künstlicher Entfernungen, z.B. den Drucker nicht am Arbeitsplatz positionieren. Weiterhin gilt es, sich Möglichkeiten von Steharbeitsplätzen zu suchen und Sitztätigkeiten zu reduzieren.

Home-Office bedeutet auch, keine festgelegten Pausenzeiten, bzw. der sonst übliche tägliche direkte soziale Kontakt mit Kolleg:innen bleibt aus. Wann und wie macht man richtig Pause?

#Tipp 3: Richtig Pause machen

  • Durch klare Tagesstrukturen und die persönliche Life-Work-Balance. „Life“ ist hier bewusst mal vorn dran geschrieben- dass das Leben nicht zu kurz kommt!
  • Richtig Pause machen bedeutet sich fixe Pausenzeiten zu setzen, bspw. mit der Pomodoro-Technik (z.B. wechselnde Themenblöcke alle 25 min) sowie aktive, bewegte Pausen über den Tag verteilt machen, dabei möglichst an die Luft gehen und Atemübungen zur Aktivierung, Entstressung und Vitalisierung nutzen.
  • Ebenso gehört das Pflegen einer achtsamen Pausenkultur mit gesundem, vitalem Essen, dies möglichst ohne Hast und Eile – nicht am Arbeitsplatz und störenden Medien zur Life-Work-Balance.
  • Beachtung der persönlichen individuellen Tagesleistungskurve und des Biorhythmus sowie der Chronobiologie (beschreibt den Zusammenhang zwischen Zeit und Leben)
  • Pausenzeiten für aktive Entspannung, wie bspw. PMR (Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training) nutzen oder mal ein Power Nap (schnelles Nickerchen) machen.
  • Aktive Suche realer sozialer Kontakte und Netzwerke, natürlich unter Einhaltung der aktuell gültigen Covid-19 Regelungen und das Einplanen digitaler Entgiftungsphasen für Alltag und Beruf.

Der Küchentisch ist zu niedrig, der Couchtisch zu klein – Welche Empfehlungen haben Sie für den Arbeitsplatz zu Hause?

#Tipp 4: Alternativen zu klassischen Büromöbeln

  • Das Bügelbrett nutzen! Denn es ist höhenverstellbar und somit ergonomisch. Möglicherweise eignen sich auch Kisten aus Holz oder Pappe.
  • So oft wie möglich die Arbeitsposition verändern, zwischendurch z.B. mal Streckübungen einbauen – es darf auch mal die Hocke sein.
  • Sitzen ist das neue Rauchen, in diesem Sinne: „Mensch‘ beweg‘ Dich!“
  • Wichtig wäre auch, die Sicherung der muskulären Balance durch zielgerichtete Dehn- und Kräftigungsübungen, es muss nicht das Fitnessstudio sein, euer Körper kann eine Alternative zum Fitnessstudio darstellen.

Wenn schon Sitzen, weil man nicht oder nicht immer einen Steharbeitsplatz nutzen kann. Was kann man tun, um nicht vor dem Rechner zu „versumpfen“, oder mit dem Oberkörper einzuknicken?

#Tipp 5: Richtig sitzen

  • Mithilfe eines Schultergurts, der eine kurze Wirkungsdauer von ca. 1-2 Stunden hat, kann man dem „Einknicken“ entgegenwirken. Regelmäßige Übungen aktivieren den Muskeltonus und bringen den Körper immer wieder in die aufrechte Haltung.
  • Sitzen auf dem Pezziball und Ballsitzkissen, Stehposition auf wackeligen Untergründen, wie einem Balanceboard oder Wackelbrettern fördert ebenso eine gesunde Haltung.

 Wie kann ich mein Immunsystem auch während der Covid-19 Zeit entsprechend stärken?

#Tipp 6: Immunsystem stärken

  • Zur Stärkung des Immunsystems empfehle ich Kälte- und Wärmereize, wie Wechselduschen, Barfußlaufen, Kälteanwendungen und Sauna.
  • Auch die Aufnahme immunstimulierender Substanzen wie frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze wirken sich positiv aus.
  • Spezielle Atemübungen zur Lymphaktivierung und Entgiftung, u.v.m. tragen zur persönlichen Gesundheit bei.

Dr. Barthel, haben Sie Tipps für weitergehende Lektüre?

#Tipp 7: Buchtipp

Das „Tools der Titanen“ von Tim Ferriss empfehle ich sehr, hier werden Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer beschrieben.

Ja! Das Buch „Gesundheitsmethode KOMPASS fürs LEBEN, Ihr Weg zu einem gesünderen, glücklicheren und erfolgreichen Leben“ kann ich als weitergehende Lektüre sehr empfehlen, denn hier durfte ich Co-Autor sein.

 

Vielen Dank für das ehrliche Interview. Wir wünschen allen Gründer:innen und Home-Office-Beschäftigten eine erfolgreiche und vitale Zeit.